「職場の人間関係・改善術」苦しみ続けた私に効果があった24の方法

人生

「会社に行きたくない。」「あの人のこと/職場のことを考えただけで憂鬱になる。」そんな経験はありませんか?

このような職場での悩みやストレスの原因は、人間関係が多いことが、厚生労働省の調査でも上げられています。多くの場合、睡眠を除けば人生の半分以上を仕事に費やすため、状況が変わらないままでは辛すぎます。

ところで、職場の人間関係におけるあなたのストレス指数は10段階中いくつでしょうか?
以下の表を参考にして自己評価してみましょう。数字で状況を把握し、数字を下げるようにしていきましょう。

レベル10心身ともに限界を超え、病気または体調を崩している。
レベル7心身ともに限界を超えつつあり、鬱々とした気分や体調不良を感じている。
レベル5このままいけば心身ともに限界を超える。
レベル3職場に行くことに苦痛や嫌悪感がある。
レベル1まだまだ我慢できる。自分の中で解決策がある

このようなストレスの原因を挙げると、下記のように少なからず、自分側に原因があるものもあれば、あきらかに相手側に原因があることも少なくありません。

  • 人間関係、コミュニケーションが苦手。
  • 自分の意見を伝えたり、表現するのが得意ではない。
  • 自分の我が強くて、周囲と衝突してしまう。
  • 感情的になり、自ら人間関係を壊してしまう。
  • 周囲から認められていない、大切にされていないと感じる。
  • 自分は不要な存在に感じている。

    人間関係のストレスは、仕事に支障をきたしますし、ひどい場合はうつ病や慢性的な体調不良になるケースは後を断ちません。かつての私も、同じような経験をして、「普通の心理状態」ではいられず、心身ともに疲弊した経験があります。

    正直なところ、こういう状態は早く何とかしたいですね。

    そこでこの記事では、職場の人間関係を改善し、より良い環境、より良好な人間関係を実現するための方法として、「私が試して効果があった方法」を中心に、心理学なども交えて、9つの切り口でご紹介していきます。

    今振り返ると、当時は必死にもがき、葛藤しながらも、自分の「コミュニケーションの取り方を変えたり」「感情をコントロールできるようにしたり」「自分の幅を広げる」ということを行い、とても役立ちました。それらも出し惜しみなくご紹介しています。

    あなたのストレス指数がいくつでも、「職場の人間関係を改善する。」あるいは、「あなたの人生」をより良くするきっかけになれば、嬉しく思います。

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    1. 1.誰とでも信頼を築き、深め、心を通わせる関わり方(コミュニケーション)
      1. 1-1.信頼関係(ラポール)を築く
      2. 1-2.一瞬で打ち解ける笑顔と笑い
      3. 1-3.自己肯定感を満たす
      4. 1-4.積極的な傾聴
      5. 1-5.少し大げさなリアクション
      6. 1-6.コミュニケーション能力を高める
      7. 1-7.職場で役立つコミュニケーション方法を学ぶ
    2. 2.職場の人間関係を改善する効果的な視点の持ち方
      1. 2-1.「人の行動」へフォーカスする
      2. 2-2.ポジション・チェンジ 「3つの視点で人にフォーカスする」
      3. 2-3.「もしも◯◯だったら?」 アズ・イフフレームを使う
    3. 3.自分を変える /高める/幅を広げる
      1. 3-1.自信をつける・高める
      2. 3-2.自分を徹底的に高める
      3. 3-3.セルフイメージを高める/書き換える
    4. 4.逆境、ピンチ、問題をチャンスに変える
      1. 4-1.問題がもたらすプラスの面に意識を向ける
      2. 4-2.ヒーローズ・ジャーニー(あなたの成長物語)に目を向ける
      3. 4-3.反面教師として学び、感謝する
    5. 5.問題に向き合い、決断する/覚悟を決める
      1. 5-1.これ以上ない最悪を想定する
      2. 5-2.逃げる、やり返さない、フォローする
      3. 5-3.ストレスを感じるかわりにどうなりたいか?を決める
    6. 6.あなたを守る安全地帯をつくる
      1. 6-1.一人で抱え込まない!誰かに話す/相談する
      2. 6-2.国、NPOなどの専門家に相談する
    7. 7.フィジカルを鍛えて心の軸を強くする
      1. 7-1.体幹トレーニングを行う
      2. 7-2.格闘技や武道を習う
    8. 8.気持ちを高める
    9. 9.職場で絶対にやってはいけない行動と対処法
      1. 9-1.絶対にやってはいけない行動リスト
      2. 9-2.感情的になった時の対処法・時間をおく

    1.誰とでも信頼を築き、深め、心を通わせる関わり方(コミュニケーション)

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    「人の利他性は相手によって発動する」。この言葉はワクワク系マーケティング実践会を主催し、人間心理や感性工学の研究をしている小阪裕司氏の言葉です。人はどういう関わり方をされるかで、無意識に相手に対する態度が変わることを教えてくれます。

    相手に対して好感、信頼、絆を感じ、好意的な態度を取ることもあれば、嫌悪感、不信感を感じ、厳しい態度を取ることもあるということです。同一人物でも、相手によって態度が変わる裏には、こういった無意識の作用があります。

    職場の人間関係も同じです。あなたがどういう関わり方をするかで相手の態度や反応が決まります。ポイントは相手にとってあなたが好感、信頼、絆を感じられるかどうかです。そのために必要なのは、相手との信頼関係を築き、深め、心を通わせるコミュニケーションです。

    これからご紹介する方法は、相手があなたにどんな態度をとっていても、結果的にそれを変える力を持っています。丁寧に使えば、大きな効果を発揮する心理学に基づいたスキルになります。

    1-1.信頼関係(ラポール)を築く

    誰もがあなたに対して好感を持つ関わり方があります。ストレスを感じる職場の人間関係にも有効です。それが信頼関係(ラポール)を築く方法です。これはコミュニケーションが上手な人の特徴です。

    人は自分に似た相手に対して、親近感、安心感、好感、共感を持ちます。同時にそれは、心地よさ、話しやすさにつながり、肯定的な印象や感情を生みだします。その結果、友好的な態度を取るようになります。これは類似性の法則に基づいた、信頼関係を構築するための基本です。

    たとえ今、あなたに辛く当たる相手の態度までだんだんと友好的なものに変えることができます。以下にご紹介する具体的な方法は、コミュニケーションに関する様々な書籍やセミナーで扱われている実践的な内容になります。使い慣れると、早い人なら初対面の人と数十秒で打ち解け、信頼関係を築いています。

    • 話のスピード、テンポ、リズムに合わせる
    • 話の内容に共感、同意する
    • 立ちふるまい、ジェスチャーを似せる、合わせる
    • 同じ言葉、表現を使う
    • 呼吸を合わせる
    • うなずきや相槌を合わせる

    など

    このような関わり方を繰り返すうちに、信頼関係を築き、育むことができます。そして上記のような類似性の法則を活用するための実践的な方法があります。それが心理学NLPのラポールスキルです。以下に主なスキルをご紹介します。

    【基本のラポールスキル】

    • ペーシング
    • リーディング
    • ミラーリング
    • マッチング
    • バックトラッキング

    【深いラポールを築くための上級ラポールスキル】

    • 五感タイプ
    • 無意識の思考フィルター
    • 価値観(バリューやクライテリア)

    人間関係やコミュニケーションが苦手な人でも、身に付けることができ、効果抜群なのがラポールスキルです。具体的な内容と使い方については、心理学NLPのプロがまとめた記事があります。以下にご紹介しますので、合わせてご覧ください。

    1-2.一瞬で打ち解ける笑顔と笑い

    笑顔と笑いは心の氷を瞬間的に溶かします。初対面でも瞬間的に相手の心を開き、打ち解けることができます。慣れたら、人によってはあっという間に打ち解けて、1分かからないうちに話しやすい存在になることができます。そのため、相手から興味・関心を持たれることも多々あります。

    もちろん職場の人間関係でも効果を発揮します。笑顔と笑いを取り入れ、繰り返すうちに関係性が改善されていきます。それでは笑顔と笑い。それぞれについて見ていきましょう。

    【笑顔】

    笑顔は人の心を開き、気持ちをオープンにします。人は笑顔を前にすると、無意識に警戒心が溶け、安心感、開放感、心地良さなどを感じます。それはあなたへの印象と直接結びつき、あなたイコール話しやすい人。という印象を与えます。

    そして笑顔でニコニコしている人へ辛く当たり続けることの方が難しいです。自分も笑顔になってしまうからです。そのため、ストレスを感じる職場の人間関係でも、あなたから笑顔になることで相手の反応が変わります。もちろん笑顔を作ることに抵抗をお持ちの方がいらっしゃるかもしれません。その場合は作り笑いで大丈夫です。形を作っているうちに、だんだんと心からの笑顔になりますので、ぜひ試しましょう。

    ポイントは口角、または頬肉を上げることです。

    【笑い】

    魔法のように相手の反応を変えます。笑いも一瞬にして心の氷を溶かします。やりかたは簡単です。人は相手が笑うと、釣られて自分も笑います。そして笑うと楽しい気持ちになります。イライラしていた人も楽しい気持ちになります。そして笑わせてくれた相手に対して、肯定的な印象をもちます。

    それでは笑う時のイメージを以下にご紹介します。相手が話した時に、

    • そうなんですか(笑)
    • 知らなかった~(笑)
    • はぁ~、凄いですね~(笑)

    など

    さらに楽しそうに話を聞くことで、相手は好意的、肯定的と受け止めますので、あなたに対する印象がプラスになります。その結果、辛くあたってきた職場の人間関係ですら、改善することができます。すべての人間関係に共通して役立つ、素晴らしい方法です。

    1-3.自己肯定感を満たす

    あなたに対する心の矢印を肯定的に変える方法。それが「自己肯定感を満たす」です。例えば、あなたに対して否定的な人でさえ、肯定的な感情を抱くようにすることができます。

    心理学でも言われていますが、人は常に自分の存在を肯定されたい、自分は必要な人間だと確信していたいという承認欲求が強いため、自分を肯定してくれる人を特別な人だと認識します。

    そのために、褒める、認める、ねぎらうなど、相手を肯定し、心を満たします。具体的には以下の行動を行いましょう。

    • 褒める
    • 認める
    • ねぎらう
    • 励ます
    • 感謝する
    • 肯定的な感情を伝える(ありがとう、嬉しい、楽しいなど)

    など

    このように相手の自己肯定感を高めることは、相手の心をダイレクトに満たします。このような関わり方を続けていると、相手との信頼関係も深まり、より有効的な人間関係を育むことができます。ストレスを感じる人間関係においては、相手の反応をおもしろいほど劇的に変えることもできます。

    誰かに辛く当たる人の多くは、自分の心が満たされていない。あるいは不安や怖れ、自己否定、コンプレックス、怒り、悲しみ、身近な人間関係の不和などで、心が満たされるどころか、カラカラに乾き、悲鳴を上げているケースがほとんどです。

    だからこそ職場の人間関係における問題は、相手のサポーターになったつもりで自己肯定感を満たしましょう。そこから解決に向かい始めます。自己肯定感と高め方については、以下の記事に詳しくまとめていますので、合わせてご覧ください。

    1-4.積極的な傾聴

    短時間で、深く心を通わせることができるのが、この方法です。人は無意識に他者からの承認を求めています。心を開き、自分を知ってもらい、承認や肯定を求めています。しかし現実は、心を開いてなんでも話せるような機会は少ない。というのが多くの人の現実かもしれません。そのため積極的な傾聴をしてくれ、心地よく自分の話を聞いてくれる存在は、相手にとって特別です。

    慣れた人なら2、3時間あれば、初対面で心を許し、何でも話せる特別な存在になることができます。さらにストレスを感じる職場の人間関係においても、この方法を使い改善することが出来ます。

    具体的なポイントを以下にご紹介します。

    1. 1-1でご紹介したラポール(信頼関係)を築く
    2. 相手の話を肯定しながら、徹底して話を聴く(会話全体の7割~8割は聴く)
    3. 「それってどういうことですか?」、「へぇ~」、「もう少し詳しく聞かせてください」など、気持よく話せるようなリアクションをする
    4. 相手の話を掘り下げる

    そして話をしながら、あなたは何を話しても受け入てくれる、あなたは信頼できて口が固いと分かるほど、より深く、コアな話をできるようになります。

    主に以下の様な話をしたと起きに、人は心を「パカッ」と開きます。

    • 普段、人には言えない話
    • 誰にも話したことのない過去
    • 言いたくても言えなかった内緒の話
    • 恥ずかしい話、コンプレッックス
    • 過去の失敗談(インパクトの強いもの)

    など

    こういう話ができた時、相手はあなたに対してかなり心を開いていると考えて大丈夫です。これを職場の人間関係に置き換えて、あなたができる範囲で積極的な傾聴を行いましょう。繰り返すほど、相手の反応が変わっていきます。

    傾聴に関しては、以下の記事に詳しくまとめていますので、合わせてご覧ください。

    1-5.少し大げさなリアクション

    会話が楽しい相手とは自然にコミュニケーションが盛り上がり、人間関係も良好になります。特に自分が発した会話が盛り上がる時、人は3つの感覚を高く持ちます。

    1. 自己肯定感
    2. 共感
    3. 信頼感

    そのためのポイントが少し大げさなリアクションです。初対面やストレスを感じる職場の人間関係でも高い効果を発揮します。使い慣れてくると、リアクションの強弱を自在に操れるようになり、あなたのコミュニケーションの幅、関わり方の幅が広がります。

    具体例を以下に上げます。

    • 「えつ!そうなんですか!」
    • 「さすがっ!」
    • 「素晴らしい!!」
    • 「知らなかった」
    • 「うわ~すごいですね!!」
    • 「確かにっ」

    など
    (文字だとわかりにくい為、感嘆符や「っ」で強弱を表現しています)

    普通に「そうなんですか」と返すよりも、少し驚き目で、感情を乗せながら「そうなんですかっ!」というニュアンスです。

    この方法は自然に盛り上がり、会話にリズムが生まれますが、相手のタイプや話の内容によって、リアクションの強弱や使い分けが必要です。そしてストレスの高い職場の人間関係において使えば、大体の人はすぐに反応が変わります。あなたへの反発が激しい人でも、続けていれば反応が変わります。また笑顔と笑いを併用するとかなり効果的です。

    1-6.コミュニケーション能力を高める

    職場の人間関係を改善する確実な方法は、1、ここまでお伝えしてきた関わり方。2、コミュニケーション能力を高める。という2点につきます。ここでは2番のコミュニケーション能力を高めることについてお伝えします。

    コミュニケーション能力を高める際に重要なことは、人間関係やコミュニケーションが上手な人に学ぶことです。上手な人は人との関係を作り育むこと、かりに人間関係の問題が起たとしても、それを解決する能力に長けています。

    中でも特に重要なのは、信頼を築き、深め、心を通わせる能力です。では信頼を築き、深め、心を通わせるコミュニケーションスキルとはどういうものでしょうか?それはコミュニケーションが上手な人達の共通点です。そこにはどのようなポイントがあるのでしょうか?

    以下にポイントの一部をご紹介します。

    • 話を聴き逃さない
    • 気持ちを汲みとり、察する
    • 伝わる話の組み立て:目的・結論を明確にする
    • 効果的な喩え話をつかう(メタファ)
    • 自己開示の活用
    • 人の思考パターンや傾向を理解し活用する(人間心理の理解と活用)

    など

    このようなポイントを身につけることで、あなたのコミュニケーション能力は高まり、職場の人間関係を改善することができるようになります。違いについて、詳しくは下記の記事にまとめましたので、合わせてご覧ください。

    1-7.職場で役立つコミュニケーション方法を学ぶ

    ここまでご紹介した内容にプラスして、職場における人間関係の知恵を学ぶと、あなたを悩ませる職場の人間関係をもっと早く改善できるようになります。具体的なアイデアに落とし込まれた知恵がありますので、その一部をご紹介します。

    • 相手の態度の裏にあるプラスの理由に目を向ける
    • 挨拶、返事を一工夫する
    • ちょっとした一言を大事にする
    • お礼とお詫びは3割増を心がける
    • 趣味や好み+共通点を見つける
    • 断る時は念入りに。次の機会につなげる意識を持つ
    • 男女の特性、違いを知る

    など

    たった一言の褒め言葉が、人の心のプラスの感情に動かすのと同じで、上記のようなちょっとしたことが、あなたに対する相手の反応や態度を変えます。その意味で職場に限定した関わり方やコミュニケーションを学ぶことには、非常に大きな価値があります。詳しくは下記の記事にまとめましたので、合わせてご覧ください。

    2.職場の人間関係を改善する効果的な視点の持ち方

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    ほんの少し、視点を変えるだけで問題の解決策は無数に出てきます。特に職場の人間関係における問題は精神的に辛いため、問題の中にいると見えないことばかりです。しかし視点を変えると9割9分は解決策が見えてきます。それは自分が上司になって初めて、厳しくしてくれた昔の上司の気持ちが分かるのと同じです。

    また相手が自分勝手に辛く当たってきている時、あなたに対する誤解や思い込みで動いている時など、それに気づかせることで、人間関係を改善に導く方法があります。これも視点を変えることがポイントになります。

    とは言えやり方を知らないと、視点を変える、変えてもらうことは簡単ではありません。そこで視点を変えるシンプルで効果的な方法をご紹介します。

    2-1.「人の行動」へフォーカスする

    人間関係を作るのが上手な人、人間関係のトラブルを解決するのが上手な人は、人の行動にフォーカスしています。あなたがどこにフォーカスを向けるかで職場の人間関係が変わります。例えば、あなたに辛く当たる上司がいるとします。そんな時、今までのあなたならどうしますか?

    「なんで、こんな厳しい態度をとられなければいけないんだ」と考えますか。それとも「腹が立つ」と考えて気分が悪いまま過ごしますか。人の行動にフォーカスする人はこう考えます。「何がこういう厳しい言動を取らせているのか?」、「普通に接する。という行動をとってもらうためにはどうしたら良いか?」など。

    相手の行動にフォーカスすることで、相手を動かすための具体的なアイデアが浮かんできます。同時に行動にフォーカスすることで、相手の気持ち、今置かれている状況にも目を向けることができます。

    さらに相手の行動へフォーカスすると、相手の立場に立つことができるため、人間関係を改善しやすくなります。

    それでは職場の人間関係を改善するために効果的なフォーカスの例をご紹介します。基本的に質問を使うとフォーカスしやすくなります。

    【相手の行動にフォーカスする例】

    • 「◯◯という行動」をとってもらうにはどうしたらいいか?
    • 「◯◯という行動」をやめてもらうにはどうしたらいいか?

    など

    【相手を理解するために行うフォーカスの例】

    • 今、どんな状態に置かれているだろうか?
    • 今、どんな気持ちでいるのか?
    • 相手の良いところを3つ上げるとしたら何か?
    • もし相手に感謝できることがあるとしたら何か?

    など

    2-2.ポジション・チェンジ 「3つの視点で人にフォーカスする」

    職場の人間関係に大きな効果を発揮するのがポジション・チェンジです。かつてインドの無血革命を成功させた故マハトマ・ガンディー氏が、イギリスからの独立を勝ち取るために自然に行っていたのがポジション・チェンジでした。いろいろな視点から問題を見て、最適な解決策を見つけることが出来ます。

    ガンディー氏の場合は、自分、自国、インド国民、イギリス、インドでもイギリスでもない第3国、第3者など、様々な視点にたって、自国の問題に目を向けたといいます。つまりポジション・チェンジのポイントは、自分、相手、自分と相手以外の第3者の立場に立ち、ものごとに目を向け向き合うことです。

    これを職場の人間関係に置き換えると、今のままでは解決できない人間関係のねじれや誤解を解決する方法、解決の糸口などを見つけられます。人間関係は目に見えないお互いのバランスのや調和の上に成り立っているため、非常に大切です。

    ポジション・チェンジの重要なポイントをまとめると以下になります。

    1. あなたから見た相手への理解と共感
    2. 相手から見たあなたへの理解と共感
    3. 第3者でしかわからない客観的な状態と気づき

    そして場合によっては、上司、部下、同僚など、ねじれた職場の人間関係を改善するには、3-1「人の行動へフォーカスする」も活用して、相手にこちらの立場に立ってもらう必要があります。

    • どうしたら、こちら(あなた)の立場に立つという行動をとってもらえるか?
    • どうしたら、客観的な第3者の視点に立つという行動をとってもらえるか?

    人間関係のねじれが強いほど、ポジション・チェンジは効果を発揮します。ポジション・チェンジについての詳細はイラスト付きで下記の記事にまとめていますので、合わせてご覧ください。

    2-3.「もしも◯◯だったら?」 アズ・イフフレームを使う

    この方法は質問を使ったポジション・チェンジでもあり、頭のなかで相手や第3者の立場に立つことが可能になります。良好な人間関係を築くのが上手な人、人間関係の問題解決が上手な人は共通して使っている方法です。

    具体的には「もしも〇〇だったら?」 という質問法を使います。「もしも」という仮説の言葉を使うのは、相手の心理的な抵抗を下げ、質問に答えやすくするためです。心理学NLPではアズ・イフフレームと呼ばれ、コーチング、カウンセラー、セラピー、コンサルティングの現場でも使われています。

    使い方の一例を上げると、例えば、あなたの部下や後輩が、お客様からの問合せに対する対応が悪く、クレームを出したとします。この時にお客様の気持ちや心の動きを理解してもらうのが、教育としては早いです。この場合、アズ・イフフレームを使ったポジション・チェンジを使います。

    部下や後輩に「もしも自分がお客様の立場だったら?」という質問を使い、お客様がどういう目的と気持ちで問い合わせしたか、自分の対応に対してどのような気持ちになったかなど、お客様の状況や気持ちに目が向くようにします。脳は問いかけると、答えを見つけるまで考える性質があります。そのため部下や後輩は、お客様の立場に立って考え、共感することができるようになります。

    このようなアズ・イフフレームを使ったポジション・チェンジを使えば、あなたがストレスを感じる職場の人間関係を改善しやすくなります。以下にいくつかの例を上げますので、ぜひご覧下さい。

    【相手にこちらの立場/別の立場に立ってもらうための質問例】

    • もしも、あなたが私の立場なら、どのように考える?
    • もしも、あなたが経営者の立場なら、どのように考える?
    • もしも、あなたがお客様の立場なら、あなたがとった対応に対してどういう気持ちになる?

    【相手自身に客観的な視点を持ってもらうための質問例】

    • もしも、今のあなた(誰かに対する表情、態度、言動など)を見ず知らずの第3者がみたら、どう見えるか?

    など

    【誤解を解くための質問例】
    ※誤解しているであろう理由を相手に伝えた上で行います。

    • もしも、あなたが私の立場ならどう思いますか?

    など

    人間関係を改善するには、自分が視点を変えること、相手の視点が変わること。この2つが必要です。その意味でアズ・イフフレームを使ったポジション・チェンジは、必要不可欠なスキルになります。

    3.自分を変える /高める/幅を広げる

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    「他人と過去は変えられないが、自分を未来は変えられる」。この言葉はお釈迦様の言葉として有名です。実は問題を解決する最も効果的な方法は、相手を変えることではなく、自分を変えることです。お釈迦様の言葉はそれを教えてくれます。

    そして不思議とあなたがレベルアップした時、多くの場合、人間関係の問題は自然に消えてなくなります。それは以下の理由によります。

    • 問題を問題と認識しなくなる
    • レベルアップしたことで簡単に解決できてた
    • 問題の相手から距離を置き始める/歩み寄ってくる
    • その成長物語が完了した

    など

    もうお気づきかもしれませんが、各章では自分を変えるための方法をご紹介しています。そしてこの章でご紹介する内容は、あなたの人生を左右するほどのインパクトを持つ、重要な要素になります。

    3-1.自信をつける・高める

    「人生は自信の有無に左右される」といっても過言ではありません。自信があれば/高まれば、多くの悩み・問題は解決に向かいます。人生における選択肢も大きく広がります。

    自信がないと「目標を諦める」、「行動しない/制限をかける」、「自分の想い、考えを発信できない」など、人生そのものに制限を設けてしまいます。職場の人間関係も同じです。解決できる自信があれば、冷静に適切なアクションを起こせますが、自信がないと我慢するか、諦めることになりがちです。

    しかし自信はつけようと思ってもどうしたら良いかが分かりません。そこで自信をつけるための5つのポイントをご紹介します。

    【自信をつけるための5つのポイント】

    1. 自信をなくした原因を解消する
    2. 自信を持てない/失わせている原因を取り除く
    3. 小さな成功体験を積み重ねる
    4. 自信を失わせている過去の失敗に学ぶ
    5. 自分の限界を突破する
    6. 恐れや不安を生みだす思い込みを変える

    など

    自信はつけようと思っても、今すぐつくわけではありません。しかし自信をつけるという意志と上記のような自信を高めるための方法を実践すれば、だんだんと確実に高めることが出来ます。詳しくは下記の記事にまとめましたので、合わせてご覧ください。

    3-2.自分を徹底的に高める

    自分を高めることで現実はいくらでも変えることができます。相対性理論で有名なアルベルト・アインシュタイン氏は、「重要な問題は、その問題を作ったときと同じ考えのレベルで解決することはできない」という言葉を残しています。

    それは視点を変えること、関わり方を学ぶこと、コミュニケーション能力を高めること、心理的な矛盾や葛藤を解消すること、自信をつけることなど様々な要素があります。これらを統合して一言で表現すると、「徹底的に自分を高める」ということです。

    そして、徹底して自分を高められる人とそうでない人の違いは以下の3点です。

    1. 何を、どれくらい、どのように高めるか?ゴール(理想の自分、状態)を明確にする
    2. ゴールに向かい徹底的に行動すると決断する
    3. ゴール達成のために、今までの2倍、3倍頑張る覚悟を持つ

    上記の3点を満たした瞬間から、人生は変わり始め、職場の人間関係にも変化が起こり始めます。あとは継続して必要な行動を取りつづけましょう。その先には職場における人間関係の改善だけでなく、あなたの仕事、人間関係、人生全般がより良くなっていくという素晴らしいギフトが待っています。

    3-3.セルフイメージを高める/書き換える

    セルフイメージは仕事、人間関係、年収、恋愛など、人生全般に大きく影響しています。セルフイメージとは、以下の問に対する答えのように自分に対して抱いているイメージ(自己評価)のことです。

    • 自分はどんな人間か?
    • 何が得意で、何が苦手か?
    • 運がよいか?
    • 周囲からどのように見られているか?

    など

    上記の問に対する答えに象徴されるセルフイメージ(自己評価)に基づき、人は思考と行動を繰り返します。そのため、セルフイメージが低い人は下記の方法などを使い、セルフイメージを高める/書き換える必要があります。

    • マイナス思考の人と距離を置き、ポジティブな人との付き合いを増やす
    • 自分の達成リスト/誇れるリストの作成
    • 感謝リストの作成

    など

    なぜかというと、仕事において「自分はできる」と思っている人と、「自分には無理」と思っている人を見比べると分かります。「自分はできる」と思っている人は、実力以上の力を発揮しています。逆に「自分には無理」と思っている人は、持っている能力を発揮できずに終わりがちです。

    これは職場の人間関係にも同じことがいえます。あなたのセルフイメージが大きく影響しています。不思議と自分の価値を低く見ている人ほど、人間関係の問題を引き寄せがちです。逆にセルフイメージの高い人は、素敵な人達とのご縁が多く生まれ、より良い人間関係を築いています。

    つまりポイントはセルフイメージを高める/書き換えることです。そのための第一歩は、セルフイメージについてもう少し詳しく知ることです。詳細を下記の記事にまとめましたので、合わせてご覧下さい。

    4.逆境、ピンチ、問題をチャンスに変える

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    逆境、ピンチ、問題は、あなたの仕事、人間関係、人生全般のステージを高めるチャンスです。例えば、どんな分野でも成功し続けている人達は、逆境、ピンチ、問題をバネにして1段階、2段階とステップアップしています。

    そのために必要なのは、逆境、ピンチ、問題をチャンスに変える考え方・捉え方です。それを知るだけで、あなたは心に余裕を持ちやすくなります。これはストレスを感じる職場の人間関係にも同じことが言えます。

    例えば、職場における人間関係の問題をきっかけに奮起した結果、キャリアや収入が上がる、コミュニケーション能力が高まる、ストレス耐性がついたなど、プラスに変えることが可能です。

    それでは逆境、ピンチ、問題をチャンスに変える3つの考え方・捉え方をご紹介します。

    4-1.問題がもたらすプラスの面に意識を向ける

    職場の問題の深刻度は、あなたの考え方・捉え方で変わります。例えば、問題を「チャンスがきた」と考えるか、「まずい、どうしよう」と考えるかの違いです。また、以下のようにもう一歩踏み込んで考えることで、より大きなチャンスに変えることが出来ます。

    • この出来事は、自分に何を教えてくれているのだろうか?
    • この出来事から、何を読み解き、チャンスや成長につなげられるだろうか?

    など

    このような考え方や捉え方をできるかどうかで、あなたの思考や行動が変わり、問題をチャンスや成長などのプラスに変えることが出来ます。さらに、「こんなに辛いことはない」と考えるか、「もっと辛いこと、もっと辛い人は世の中に多く存在している」と考えるかでも、あなたのストレス指数が変わります。

    ポイントは問いかけです。脳は質問すると答えを見つけるまで考え続ける性質を持っているため、脳に問いかけることで、問題がもたらすプラスの面に意識を向け、手にすることができるようになります。

    • この出来事の良い点があるとしたら何か?
    • この出来事は自分に何を教えてくれているだろうか?
    • この出来事にはどんな意味があるのだろうか?
    • この出来事を通して何を得たか?(何を学んだか?何に気づいたか?)
    • この出来事にに感謝できる点があるとしたらは何か?
    • 出来事をきっかけにして、得たことがあるなら何か?

    など

    このような質問は、使い慣れるほど大きな効果を発揮します。そして上記の質問を見ると分かりますが、問題を出来事と言い換えています。問題と考えるか、出来事と考えるかで、あなたの中でイメージ、印象、感情が変わるからです。

    そして脳へ以下の様な質問を問いかけることも効果的です。できごとのプラスの面へ意識を向けやすくする質問です(ここでは、わざと問題という言葉を使っています)。

    • 本当にこれは大きな問題か?
    • 過去に乗り越えた同じような問題はなかったか?
    • これ以上に辛い問題があるとしたら何か?

    など

    4-2.ヒーローズ・ジャーニー(あなたの成長物語)に目を向ける

    逆境におけるあなたの成長物語に目を向けると、逆境、ピンチ、問題をチャンスに変えることができます。映画や小説、アニメ、ドラマなど、すべからず物語の裏にはある法則が働いています。それがヒーローズ・ジャーニー(神話の法則)です。

    多くの物語に密かに働いているパターンは、

    1. ある日、問題が起こり当たり前の日常が壊れ、抗えない(あらがえない)変化をつきつけられる
    2. 問題に向き合い、一歩踏み込み、仲間やメンターと出会いながら成長していく
    3. 問題をクリアして、元の日常に戻っていく

    実はこの法則には続きがあります。成長して問題をクリアし日常に戻るのですが、主人公は成長しているため、元通りの日常には戻れません。新しい物語が始まります。つまり次のステージです。このようにヒーローズ・ジャーニー(神話の法則)に基づいた成長の物語を繰り返します。

    しかし成長できすに問題をクリアできないと、上記の3番に進めず、同じような問題に繰り返し苦しむことになります。いつも同じ問題に悩み続ける人は、このようなパターンを持っています。

    ストレスを感じる職場の人間関係に置き換えると、あなたの当たり前の日常が壊れたということは、人生から何かを学び成長することを求められていると考えることができます。実際に理不尽な人間関係をあとから振り、その後にリーダーになる、事業部を任される、起業するなどのために、必要な経験をさせてもらったと考える人がほとんどです。

    上記のような視点で見た時、あなたは職場の人間関係を通して、どのような変化、成長が必要だと思いますか?

    あなた自身のヒーローズ・ジャーニー(成長物語)に気づいた時、問題だと思っていた職場の人間関係は、ハッピーエンドを迎える、あなたが主演で手応えのある成長物語に変わります。

    4-3.反面教師として学び、感謝する

    あなたを悩ませる相手を反面教師にしましょう。人が成長するときは、お手本にできる師匠やメンター、逆境やピンチ、課題や問題、失敗やミスなどの存在を上げることができます。それにプラスして反面教師も大きな学びと気づきを提供してくれます。

    実は反面教師には以下の様な2つの役割があり、あなたにかけがえのないメリットを与えてくれます。

    1. あなたを成長させる学び/気づき
    2. あなたが成長したことを確認する測り

    そして以下のような問いかけが反面教師からの学びを深めてくれます。

    • 反面教師に何を感じ、何に気づいたか?
    • 反面教師から、何を学んだか?
    • 反面教師の存在を通して、やると決めたこと、やらないと決めたことは何か?
    • 反面教師と同じような言動を自分は知らずにやっていないか?

    など

    さらに心理学の視点から見ると、反面教師があなたの人生に密接に関係していることがあります。例えば、小さい時から父親に対して怒りを感じている場合、自分の中に心理的な矛盾や葛藤が生まれます。すると矛盾や葛藤に向き合わされるかのように、父親に似た人が周囲に現れ、あなたがストレスを感じる存在になります。

    そんな時は、父親と向き合う、心のなかで許す・感謝するなどして、心理的な矛盾や葛藤を解消しましょう。その結果、人間関係の問題は解消されます。この時、あなたは心理的に成長しています。このように反面教師はあなたを成長させるきっかけを提供してくれるため、人間関係の悩みや問題はチャンスに変えることができます。

    そして、あなたが成長できたかどうかの判断は、起きる現象を見ると測れます。もしもあなたが成長していない場合、同じようなことが繰り返し起こります。その時は立ち止まり、自分の中に矛盾や葛藤がないか、目を向けましょう。

    その時の問いかけはこうです。
    「反面教師が教えてくれる、自分の中の矛盾や葛藤は何か?」

    5.問題に向き合い、決断する/覚悟を決める

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    「決断し、覚悟を決めた時に人生が動き出す」。これは、世の中で高い結果を出している人に共通の考え方です。目の前の問題を解決するためには、あなたがある種の覚悟を決める必要があります。覚悟を決めることで心の軸が定まります。

    職場の人間関係に苦しむ時、心の軸は大きくブレがちです。しかしこれからご紹介する3つの覚悟を決めることであなたの心の軸が定まります。

    5-1.これ以上ない最悪を想定する

    職場の人間関係において、これ以上ないほどの最悪を想定し、心の準備をしておきましょう。以下のように行うことで、あなたの心に余裕を生み出すことができます。

    1. これ以上ないほどの最悪な状況を想定する。
    2. 最悪な状況が起きたらどうするか?心の準備をする。
    3. それ以上(1番以上)の最悪な状況を想定する。
    4. それ以上の最悪が起きたらどうするか?心の準備をする。
    5. 3番、4番を繰り返す。

    職場の人間関係の悩みやストレスは、冷静な思考、感情を奪い、心を大きく揺さぶります。しかし、それ以上の最悪な状況を想定し覚悟した時、今が最悪ではないと考えることができ、今の自分を冷静に客観的に見ることができます。

    そして人間関係の悩みやストレスに飲み込まれているときは、相手に右往左往させられます。しかし冷静で客観的な視点を取り戻したあなたは、自分の感情をコントロールすることができます。

    5-2.逃げる、やり返さない、フォローする

    覚悟があなたの心に余裕を生みます。その覚悟とは以下の3つです。

    一見、矛盾した3つの覚悟が効果的な理由は、あなたがそれを選択していることです。どれだけ職場の人間関係に悩み、ストレスを感じていても、選択したことで、あなたは人生の主導権を取り戻すことができます。それがあなたの心の軸を定め、心に余裕を生み出します。

    面白いことに覚悟を決めた時、相手の態度が変わります。特に3番の「何があっても徹底的に助ける、フォローする」にはその傾向が強く現れます。

    5-3.ストレスを感じるかわりにどうなりたいか?を決める

    「あなたは問題に悩むかわりに、どのような状態を作りたいですか?」

    職場の問題に飲み込まれている時、悩みやマイナスの感情に目を向けがちです。しかしもっとも重要なのは、解決してどういう状態を作りたいかです。そこに目をむかない限り、あなたの思考や行動はベストな結果に向かうことはありません。

    そこで以下に、「悩みの代わりに作り出したいベストな状態」を描く方法をご紹介します。

    1. その問題に悩む代わりにどうなりたいですか?(ゴールを描きましょう)
    2. 問題を解決したことはどのように分かりますか?(具体的に状況を描きましょう)
    3. ゴールを手にしたことはどのように分かりますか?(具体的に状況を描きましょう)

    ゴールを明確に描くほど、それを実現しやすくなります。職場の人間関係における悩みやストレスに意識を向けるかわりに、あなたが望む、理想的な職場の人間関係を描きましょう。

    6.あなたを守る安全地帯をつくる

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    どんな時でも安全地帯を用意しましょう。あえて安全地帯を作らないことでが自分を追いみ、力を発揮する人もいます。しかしすでに職場の人間関係に悩んでいる場合は、安全地帯を用意することが心の余裕になります。そして何よりもいざというときの助けになります。

    またある意味で、追い込まれたら逃げ道がないのが職場の人間関係です。そのためマイナス感情を貯めこみすぎると、心身のバランスを崩し、病気や体調不良、うつ病や心の不安定を生み出します。そうならないために、安全地帯についてご紹介していきます。

    6-1.一人で抱え込まない!誰かに話す/相談する

    一人で悩みを抱え込まない。これが心のバランスを取り続ける最善の方法です。絶対にやめていただきたいのは一人で抱え込むことです。誰かに話すことは弱さではありません。必要なときに自分の弱さや悩みを話せることは強さです。

    もちろん立場的に誰にも言えないこともあると思います。そこで一つご提案です。最初から誰かに話をしなくても大丈夫です。しかし、もしもあなたの悩みやストレスが、あなたの心の許容範囲を超えそうな時は、誰かに話しをしてみましょう。

    話を聞いてくれる人、話をする場があなたの安全地帯です。以下に誰に話を聞いてもらうか?の例をご紹介します。

    • 家族
    • 職場以外の身近な人、親友
    • 職場内で信頼できる人(ただし口の硬い人)
    • 直属の上司
    • メンター

    など

    職場内の誰かに話をする場合は、相手が信頼できるかどうかを見極めましょう。安全地帯を作ろうとして、自分を窮地に追い込んでは本末転倒です。話や相談をしようとする相手が悩み元の相手とつながっていないか?公平な視点を持っているか?口が固いか?を見極めましょう。

    6-2.国、NPOなどの専門家に相談する

    信頼性のある第3の機関の力を借りると、問題が解決に向かいやすくなります。例えば国や警察の名前を上げるだけで、多くの場合、相手は「まずい」と考え、うろたえます。

    中には、ただの脅しだと思い「それがどおした」とばかりに攻撃的な態度を取る人もいます。その場合は国や警察の話が脅しではないと伝えると効果的です。ここで大切なのは、あなたが予め、本当に国や警察などに相談することです。

    この方法を使う時のポイントは以下になります。

    1. 問い合わせをする
    2. 実情を話して相談する
    3. 相談の上、職場の信頼できる第3者へ相談して、味方につける
    4. 問題の相手に話をする

    第3の機関に相談すると、解決のための知識やアイデアを教えてくれます。その時に次のようにお願いして約束を取り付けましょう。約束の内容は以下になります。

    1. 自力で解決できなかった場合、改めてご相談させていただけないか?
    2. 自分ではどうしようもない時は、可能なかぎりの強力(介入)をお願いできないか?

    そして上記の方法を使うときは、相手に逃げ道を用意しましょう。逃げ道を奪い、恨まれると大変です。そのため国や警察の強力をお願いする場合は、以下の2つを意識しましょう。

    • 相手の人生にどのような影響があるか?
    • 相手の人生が壊れないような逃げ道は何か?

    逃げ道として有効なのは、改善要求+許しです。相手に改善を求めながら、立場や生活が壊れないように立ち回りましょう。そしてもう一つ大切なことがあります。それは逃げ道を用意しながら、改善されない時のために釘を刺すことです。

    ※相談窓口の例として、厚生労働省・労働局にある相談窓のURLをご紹介します。もしもあなたの悩みを窓口で取り扱っていなくても大丈夫です。あなたがなぜ助けを必要としているか、どれくらい深刻かをシンプルに伝え、適切な連絡先を教えていただけるようにお願いしましょう。

    7.フィジカルを鍛えて心の軸を強くする

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    フィジカルを鍛えることが、心の強さを生み出します。具体的には肉体・体幹の強さが心の軸を強くし、気持ちの安定、強さを生み出します。逆に肉体・体幹の弱さが心の軸を弱くし、気持ちのブレや弱さにつながります。

    そこでここでは、フィジカル・トレーニングの視点から効果的な2つの方法をご紹介します。

    7-1.体幹トレーニングを行う

    体幹トレーニング(※1)を行いましょう。人は体の軸を鍛えることで、心の軸が鍛えられます。体幹が鍛えられると、姿勢や動き、重心が安定してブレなく(ブレにくく)なります。それが心にも影響します。重要なのはブレない(ブレにくい)という状態です。

    体幹を鍛えることで気力が高まり、ブレないことで、今まで感情を揺さぶられていた職場の人間関係に、心を動かされることがなくなります。さらに体が鍛えられるため自信も高まります。その結果、ストレスを感じる職場の人間関係にも自信を持つことができます。

    また、体幹トレーニングはジムなどに通わなくても、適切な方法を覚えれば家でも行えます。できれば最低週2回、30分行いたいところです。そうすることで、以下のようなメリットを得ることができます。

    • 体を動かし、鍛えることで得られる自信
    • 運動によるホルモンや自律神経の活性化による自信
    • 継続してトレーニングを行っている自分への自信
    • 運動による気力の充実
    • 健康
    • ボディメイクによるセルフイメージ向上

    など

    どれもあなたの自信や強さにつながり、悩みやストレスになっている職場の人間関係改善につながります。さらに自信が高まれば、ここまでご紹介した様々な方法を実践しやすくなるため、一石二鳥です。

    通常、忙しいと後回しにしがちな運動ですが、得られるメリットを考えると、すぐにでも取り組んでいただきたいところです。特にあなたの抱えるストレス指数が高い場合はなおさらです。

    家でもできる適切な体幹トレーニングの方法は、プロがまとめた記事がありますので、参考URLをご紹介します。写真付きのため今すぐ試すことができます。ぜひ合わせてご覧ください。

    (※1)体幹とは体の軸です。あなたの体を支える最も重要な筋肉であり、胴体の深層部にある筋肉のことです。人が生きる(動く、バランスを取る、姿勢を維持する、呼吸するなど)ために必要な肉体的機能を担っています。詳しくは下記をご覧ください。

    7-2.格闘技や武道を習う

    格闘技や武道を習うことで、あなたが持つ潜在的・本能的な能力、自信を活性化されます。それにより、あなたの心の強さ、自信、ストレス耐性、集中力など、能力やパフォーマンスが高まります。

    さらに格闘技や武道はいつでも身を守れる、いつでも人を倒せるという自信がつくため、あなたに心の余裕を生み出します。そして格闘技や武道特有のスパーリングや乱取りからも、以下の様なメリットを得ることができます。

    • 心の強さ
    • 苦しいシュチュエーションでの冷静さ
    • 感情のコントロール
    • 客観的な視点と判断
    • プレッシャーやストレスへの耐性
    • 相手との関係におけるベストな距離感やポジション
    • 相手の攻撃を無効化する方法の模索
    • どうしたらいいか?という課題と解決策の発見
    • 状況に応じた柔軟な対応力
    • 相手の動きに合わせたシミュレーション力

    など

    スパーリングや乱取りは、ルールがある中で安全に行いますが、体と体のぶつかり合い、攻撃したり身を守ったり、プレッシャーを感じたり、ボロボロに負けたりなど、リアルな体験だからこそ得られるものがたくさんあります。

    そして、スパーリングや乱取りは、あなたの決断力を高めます。相手が攻撃してくる中で、どのように反応し、行動するかを常に選択するため、決断力に磨きがかかります。だんだんと心もブレなく(ブレにくく)なります。

    職場の人間関係における悩みは、ストレスやプレッシャー、不安、恐れを伴い、時に冷静な判断や感情のコントロールを欠くこともあります。だからこそ、格闘技や武道を学ぶことが効果的です。

    8.気持ちを高める

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    解決の道を切り開くために重要なのは気持ちです。職場における誰の影響にも負けず、自分の人生を生きる。この決断、覚悟を伴う気持ちを持てるとベストです。

    しかし悩んでいる時にいきなり覚悟を持つことは難しいですね。そこでまず行いたいのが気持ちを高めるというアプローチです。

    気持ちを高めることは、自分を支え、問題解決の道を切り開く力になります。もしも気持ちが沈んだままだったとしたら、気持ちも行動も悪循環に入り、そこから抜け出すのが難しくなりますので。

    大切なのは、自分の人生を主体的に生き、切り開く気持ちです。しかし現実は気持ちがブレることがあります。それが普通ですので大丈夫です。そんな時のために気持ちを高め、気持ちを修正する方法を下記にご紹介します。

    • テンションの上がる音楽を聞く
    • ◯◯さん(お手本にしたい人)ならどうするか?と考える
    • ファッションを変える
    • 体を動かす
    • 呼吸のリズムを早くする
    • 声を大きくする
    • 笑う

    など

    使いながらあなたに合った方法を見つけ、いつでもどこでも使える状態にしましょう。

    9.職場で絶対にやってはいけない行動と対処法

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    職場における人間関係の悩みやストレス。せっかく改善のために頑張っても、あなたがマイナスの行動を行うと、すべてが水の泡です。それどころか自分の首を絞めることになりかねません。そこで職場でありがちな、人間関係をこじらせる注意点と対処法をご紹介します。

    9-1.絶対にやってはいけない行動リスト

    感情的になっている時ほど、自分の中では正しいと思っても、客観的に見れば人間関係をこじらせる言動をしてしまいがちです。それは火のないところに煙は立たないはずなのに、自ら火をつけるようなものです。意外と気付かずにやってしまうため、下記にご紹介します。

    • イライラしたまま相手と話をする
    • 感情的な状態で書いたメッセージ(ライン、メールなど)をそのまま送る
    • 相手に対する誹謗中傷、愚痴を誰かに話す

    など

    共通しているのは、感情的になり冷静さを失っていることです。改善したいはずの人間関係をこじらせるため、感情的になっている時ほど注意しましょう。

    9-2.感情的になった時の対処法・時間をおく

    時間を味方につけると、感情をコントロールしやすくなります。時間の経過とともに感情がニュートラルになり、冷静で客観的な視点を持つことができます。そこで、もしも感情的になった時は以下の方法を意識しましょう。

    【イライラしたまま相手と話をする】
    その場では話はせずに、時間を置いて話をしましょう。急ぎの場合は10分以上時間を置き、深呼吸を10回以上ゆっくりと行ってからにしましょう。

    【感情的な状態で書いたメッセージ(ライン、メールなど)をそのまま送る】
    メッセージを送信する前に、できれば一晩、少なくとも2、3時間あけてから、メッセージを見直し、冷静で客観的な視点で添削してから送りましょう。ポイントは、あなたの気持ちがニュートラルに切りかわることです。

    【相手に対する誹謗中傷、愚痴を誰かに話す】
    ぐっとこらえて、思わずきつい言葉、誹謗中傷をしてしまうことに気をつけましょう。もしも誰かに愚痴を話すなら、問題になっている相手の耳に100%入らない人を選びましょう。油断すると、話はあっという間に相手の耳に入ってしまいます。

    感情敵になった時、その感情をそのまま表現するのは気持ち良いのですが、あなた自身を守るため気をつけましょう。

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